わきがや加齢臭などの体臭と食生活は、密接に関係しています。
お肉やジャンクフード中心の脂肪分の多い食生活は、ワキガや加齢臭などの体臭を強くします。
脂質を摂りすぎることで皮脂分泌が増えるため、頭皮臭やミドル脂臭も発生しやすくなります。
そこで今回はこの「油脂」についての注意点をご紹介します。
健康のためにも体臭予防のためにも、食生活改善の参考にしてください。
脂肪分（脂質）について
脂肪分もしくは脂質や油脂、と聞くと「健康に悪い」「高カロリーで太る」などのイメージを持っている方もいるかもしれません。
脂質の摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因になるうえ、体臭の原因にもなることは事実です。
ですが脂質は、糖質やタンパク質と並ぶ３大栄養素の一つでもあり、私たちの体にはなくてはならないものです。
体に蓄えられてエネルギーとなるほかにも、皮膚のうるおいを保つ・細胞やホルモンを作る原料になる・ビタミンなどの吸収を助ける・免疫を高めるなど、私たちの体には大切な成分です。
「脂質」とひとまとめにしがちですが、一概に悪いものではありません。
脂質にも様々な種類があり、成分やはたらきが異なるのです。
摂取する量だけでなく、その質にも注意しましょう。
脂肪分（油脂/脂質）の種類
油脂（脂質）は、「脂肪酸」によって構成されています。
含まれる脂肪酸によって性質が異なり、大まかに「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」に分けられます。
飽和脂肪酸
牛肉・豚肉・鶏肉（とくに脂身に多い）、バター・牛乳・チーズなどの乳製品や卵、パーム油に多く含まれます。
一般的に動物性脂肪と言われるものがこの飽和脂肪酸です。
常温で固形となる油脂分で、「ステアリン酸」「パルミチン酸」「アラキジン酸」などがあります。
エネルギーとして使われやすい脂質です。摂りすぎはコレステロールや中性脂肪の原因となります。
体内で増えすぎたコレステロールや中性脂肪が活性酸素によって酸化されると「過酸化脂質」となります。この過酸化脂質が加齢臭やわきがなどの原因になります。
不飽和脂肪酸
植物や魚由来の油脂に多く含まれるものが「不飽和脂肪酸」です。
不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
・一価不飽和脂肪酸（オメガ9系脂肪酸）
オリーブオイルやアボカド、などに含まれます。
悪玉コレステロールを下げるはたらきを持つ「オレイン酸」や中性脂肪を下げるはたらきを持つ「リノレン酸」など。
・多価不飽和脂肪酸（オメガ3系脂肪酸＆オメガ6系脂肪酸）
私たちの体内で作ることができないため食べ物から摂取する必要がある「必須脂肪酸」を含みます。
主に植物性の油分（サラダ油や大豆油、コーン油）に含まれる「リノール酸」、青魚に含まれる「ドコサヘキサエン酸（DHA）」「エイコサペンタエン酸（EPA）」、アマニ油やエゴマ油に多く含まる「αリノレン酸」など。
血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らすなどの効果があります。
（✔︎魚の脂は動物性ではなく植物性の脂質に近い性質を持ちます。）
トランス脂肪酸
マーガリンやショートニングなど植物性油脂の加工品や牛などの反芻動物に由来する肉や乳製品に含まれています。原料や加工方法により含まれる量には大きく差があります。
大量に摂取することで心臓疾患などのリスクが高まるので、控えた方がよいでしょう。
脂質を摂るときの注意点
脂質を摂る際は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控えて、不飽和脂肪酸を摂るようにしましょう。
注意点は以下の通りです。
種類に関係なく、摂りすぎには注意
どんな種類の脂質であっても、摂りすぎには注意が必要です。
脂質は大きなエネルギー源であるため、摂取過剰はカロリーオーバーとなり肥満の原因になります。
また、脂質の摂りすぎにより皮脂分泌が増えることにも注意しましょう。
過剰な皮脂がアポクリン汗と混ざることでワキガの臭いが強くなるうえ、皮脂が酸化されることで加齢臭や頭皮臭の原因になります。
現代人は、脂質を過剰摂取している人が多い傾向です。
特に肉製品やジャンクフード・お菓子に多く含まれる「飽和脂肪酸」を過剰摂取しがちです。
外食やコンビニなどで手軽に買える食事は脂質が多くなりがちなので、揚げ物やジャンクフードは控えめにしましょう。
植物性の油脂を摂るときの注意点
・パーム油は肉の油と似た性質の脂質です
また、アブラヤシを原料とした「パーム油」は植物由来の油脂ですが、肉の脂と同じ飽和脂肪酸を多く含んでいます。
安くて使い勝手が良いため、様々な食品に「植物油脂」として使われていますが、摂りすぎは健康に悪影響を及ぼします。
お菓子やカップ麺などの加工食品に多く使われているため、これらの食品は控えめにしましょう。
・酸化しやすいものがある
不飽和脂肪酸が多く含まれる植物性の油脂であれば「体に良さそう」なイメージがあるかもしれません。
上記で紹介したとおり、植物性油脂には悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにするなど、体に良い効果をもたらす不飽和脂肪酸が多く含まれます。
ただし、摂りかたに注意が必要です。
リノール酸やリノレン酸は、熱・光・空気によって酸化しやすい性質を持ちます。
そのため、高温で調理することや、調理してから時間が経過すると、酸化して過酸化脂質になりやすいのです。
過酸化脂質はさきほどもご紹介したとおり、体内の酸化を促進して体臭を強くする原因になります。
動脈硬化や認知症などの疾患との関連性も指摘されており、健康にも悪影響を及ぼします。
せっかく健康や体臭予防のために摂ろうとしても、鮮度が落ちたり高温により酸化してしまっては逆効果になるのです。
そのため、これらの油脂は何度も使用したり古くなったものは使わず、新鮮なものを加熱せず摂取するようにしましょう。
リノール酸やリノレン酸を含むえごま油やシソ油、アマニ油は、加熱しないでドレッシングとして使用するなどがおすすめです。
揚げ物に使う油としては、比較的酸化しにくいオリーブ油か米油がおすすめです。
脂質は体に必要な栄養素です。適量の良質な脂質の摂取を
健康やダイエットのため、油脂を全く摂らないという人もいますが、これは間違いです。
脂質の摂りすぎは肥満や生活習慣病そして体臭の原因になりますが、「摂りすぎ」がいけないだけで、私たちの体に適量の脂質は必要なものです。
脂質はエネルギーとなるほか、皮膚のうるおいを保ったり、細胞やホルモンを作る原料になります。ビタミンなど他の栄養素の吸収を高めたり免疫がうまく働くための役目も担う、私たちの体には不可欠な栄養素です。
・飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂りすぎに注意・・・肉やお菓子、揚げ物を食べすぎないようにしましょう。
・適量の不飽和脂肪酸を摂取する・・・オリーブ油や青魚の油などの良質の脂質を積極的に摂るようにしましょう。えごま油やアマニ油もおすすめですが、酸化しやすいので加熱せずに食べるようにしましょう。
バランスの良い食生活が大切です
健康のためにも体臭予防のためにも大切なのは、栄養バランスのとれた食生活です。
その上で特に注意したい脂質の摂りかたについてご紹介しました。ポイントは以下のとおりです。
・カロリーオーバーや過剰な皮脂分泌を防ぐために、脂質の摂りすぎには注意しましょう。
・脂質は必要な栄養素です。全く摂らないのではなく、不飽和脂肪酸を含む良質の油を酸化しない状態で適量摂取するようにしましょう。
脂質が酸化してできる過酸化脂質は、健康にも体臭予防にも悪影響を及ぼします。
良質の油を使用して、調理方法や鮮度にも注意して、酸化しない状態で摂取することがポイントです。
その他、体内の酸化をおさえるには、抗酸化作用のあるビタミンC、ビタミンEを多く含むものを多く摂るよう心がけましょう。活性酸素の働きを抑えるポリフェノールを多く含む食品もおすすめです。
具体的には緑茶や玄米、ナッツ類、ブルーベリー、りんご、キウイなどの果物、海藻類、緑黄色野菜、大豆製品、梅干し等です。
✔︎体臭予防には動物性タンパク質の摂りすぎにも注意
動物性タンパク質は、消化される際にアンモニアや硫化水素などの臭い成分が発生します。
摂りすぎは汗や皮膚ガスの中に臭いが混じったり、腸内で腐敗したり悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させることで体臭の原因になることもあります。
脂質と同様に、タンパク質も大切な栄養分ですが、摂りすぎに注意しましょう。
腸内環境を整えるために、食物繊維や腸内善玉菌を増やす効果のある食品を一緒に摂るのがおすすめです。具体的には根菜類、海藻類、きのこ類、納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品などです。
体臭予防のポイントをおさらい
体臭予防のポイントは以下のとおりです。
・体を清潔に保つ
・汗腺を鍛える（有酸素運動や湯船に浸かることを習慣として、普段から汗をかく習慣をつける）
・体の洗い方（汚れを落としつつ、皮膚のバリア機能を壊さないように）
・睡眠不足、ストレス、疲労を解消（生活習慣を整え心身の疲れを解消して、身体の内側から健康に）
・デオドラント剤を使用する。皮膚だけでなく衣類への対策も忘れずに。
・栄養バランスのとれた食生活をこころがけ、動物性脂肪を控えめにする。
今回ご紹介した脂質の摂りかたについても目を向けて、健康で体臭予防に効果的な食生活の参考にしてください。
